15 Ejercicios Eficaces para Tonificar Glúteos 

Muchas mujeres envidian a Jennifer López por su voz y música, además, posiblemente por la vida glamorosa que tiene; sin embargo, para ser sinceras, la mayoría de las mujeres y, también algunos hombres, la envidien por el enorme y bien formado trasero que posee.

Sin la ejercitación adecuada los glúteos jamás lucirán tonificados y con una gran forma. Los ejercicios de tonificación ayudan a que las nalgas se vean mucho más firmes, pero no sólo eso, también serán útiles para otros músculos como los isquiotibiales y el cuádriceps.nalgas de jlo

Para aquellas mujeres que estén habituadas a los ejercicios, para hacerlo más interesante pueden agregarle un poco de peso.

Siempre recuerda que uno de los mejores ejercicios que te ayudan a estar en forma, tonificar el cuerpo y conservar la salud consiste simplemente en caminar.

15 Ejercicios de Tonificación para los Glúteos

Antes de iniciar con los ejercicios debemos tener presente que la ejercitación requiere de trabajo continuo. No hay resultados inmediatos y siempre se requiere de entrenamiento para mantener lo obtenido.

Puente simple

  1. Colocar el cuerpo sobre una superficie plana, poner los brazos a los costados extendidos con la palma de la mano hacia abajo.
  2. Levantar las caderas en el aire, mantener recto los brazos pegados al suelo, al mismo tiempo que se flexiona en la rodilla.
  3. Permanecer en esta posición por 15 segundos y volver a la posición inicial.
  4. Repetir 12-15 veces.

Sentadillas

  1. Colocarse de pie, extender las manos y los brazos delante del cuerpo y mantener de forma recta.
  2. Comenzar a descender paulatinamente en cuclillas hasta alcanzar la postura de estar sentados en una silla (sin la silla),
  3. Detenerse cuando alcanzamos a formar un ángulo de 90° en la rodilla. Esto ocurre cuando los cuádriceps quedan paralelos al suelo.
  4. Realizar este ejercicio 8 veces.

Estocadas

  1. Colocarse de pie con ambas manos en las caderas.
  2. Dar un paso grande hacia adelante sólo con una pierna, doblando la rodilla y procurando conseguir un ángulo de 90° en la rodilla de la pierna que llevamos hacia adelante.
  3. Volver con el paso hacia atrás.
  4. Repetir 15-20 veces.

Estocadas laterales

  • Las estocadas laterales son similares a las estocadas hacia el frente, pero el paso no se debe dar hacia adelante, sino que se debe realizar hacia el costado y el cuerpo recaer sobre la pierna que se lleva hacia el costado.

Estocadas traseras

  • Las estocadas traseras son estocadas que se realizan dando un paso hacia atrás en vez de hacia adelante o hacia el costado.
  • A diferencia de las estocadas normales, estas deben realizarse suavemente

Yoga

Practicar yoga no sólo sirve para relajar el cuerpo y la mente, también es útil para tonificar los músculos de cualquier parte del cuerpo. El yoga, lejos de ser una simple técnica de relajación, es una forma de conseguir equilibrio en la figura del cuerpo. Son decenas las poses (asanas) útiles para tonificar los glúteos. Consulta este artículo Yoga para mejorar los glúteos. 

asanas para los glúteos

Las diferentes asanas (posiciones) de yoga estimula los músculos del cuerpo.

 

Bicicleta

Montar en bicicleta es una actividad simple y relajante que si se ejecuta regularmente ayudará a mejorar el aspecto de los glúteos. Realiza salidas al menos 3 veces por semana para conseguir que tus glúteos, caderas y abdomen luzcan tonificados.

Patadas de rana

  1. Acostarse boca arriba con las piernas extendidas.
  2. Levantar lentamente una pierna primero de forma recta.
  3. Sostener durante 12-15 segundos y bajar suavemente.
  4. Repetir 12-15 veces con cada pierna.

Patadas de burro

  1. Colocarse en cuatro patas apoyando rodillas y manos en el suelo, procurando que las rodillas estén debajo de las nalgas y las manos a la altura de tus hombros.
  2. Elevar una pierna hasta formar una línea recta con el resto del cuerpo,
  3. Bajarla hasta que casi toque el suelo y volverla a elevar.
  4. Realizar este movimiento 12-15 veces con cada pierna.

Patadas de burro con peso

  • Una variante interesante de las patadas de burro es agregar una pesa de 1-3 kilos en la parte de atrás de la rodilla.
  • Es importante mantener siempre la rodilla flexionada para que la pesa no se caiga.

Patadas de burro de pie

  1. Colocarse de pie y apoyarse en el respaldo de una silla.
  2. Levantar levemente la pierna y llevarla hacia arriba, mantenerla 15 segundos. Luego bajarla suavemente.
  3. Repetir con cada pierna 15 movimientos.

Elevación de piernas

  1. Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, estiradas las piernas en el aire.
  2. Las manos deben estar apoyadas sobre el tapete y comenzar a levantar las caderas de la colchoneta.
  3. Mantener esta posición por 5 segundos. Repetir 10-12 veces.

Aerobic con step

  • Los ejercicios aeróbicos pueden tonificar hasta el cuerpo más flácido. Se trata de un entrenamiento que si se realiza con música ligera puede ser realmente agotador, pero también divertido y eficaz. Sin embargo, si a los ejercicios aeróbicos agregamos un step los resultados pueden ser más que eficaces para tonificar nuestras nalgas.

Elíptico

  • Una máquina elíptica es un buen equipo para tonificar piernas y glúteos. Es muy popular por lo cual no te será difícil encontrarlo en cualquier gimnasio. Incluso podrías adquirirlo para tu domicilio si
  • Recuerda entrar en calor al menos 5 minutos antes de comenzar a ejercitarte con los elípticos.

Cada vez que acabes de realizar ejercicios elípticos, pide a tu entrenador que te estire o estira tu misma/o.

Perrito

  1. Colocarse en cuatro patas, apoyadas las manos en el suelo justo debajo de los hombros. Apoyadas las rodillas justo debajo de las caderas.
  2. Elevar la pierna derecha hacia un costado sin rotar, simulando la acción de un perro macho al orinar.
  3. Volver al estado inicial lentamente.
  4. Repetir con cada pierna 12-15 veces.

Conclusión

Hasta aquí con estos 15 ejercicios para tonificar los glúteos. Espero que puedas ponerlos en práctica para obtener los beneficios. Recuerda que siempre debemos tener constancia, los resultados inmediatos no son posibles.sofia santeliz libro pdf

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Saludos!

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